نموذج التمارين والنظام الغذائي، جاهز للتحميل مجاناً
نموذج التمارين والنظام الغذائي هو نموذج يساعدك على بناء جسم رياضي ومتناسق ويمكنك من الوصول كذلك إلى صحة نفسية وجسدية متوازنة، والتي تعتبر من أهم أهداف ممارسة التمارين الرياضية.
سوف نساعدك على أداء مهمة الحفاظ على جسم صحي من خلال نموذج خاص بالرياضة والغذاء، ليس عليك إلا تحميل النموذج من خلال النقر على زر التحميل الموجود في أسفل المقال.
كيف استفيد من نموذج التمارين والنظام الغذائي في حياتي العملية؟
قبل كل شيء، يتوجب عليك الانتباه إلى ماذا تأكل؟ ومتى تأكل؟ لا سيما أن هناك علاقة ارتباط وثيقة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة.
فوقت الطعام، ونوعية الطعام من العوامل التي تحدد شعورك عند أداء التمارين الرياضية، سنقدم لك العديد من النصائح التي يجدر الالتزام بها.
اقرأ أيضاً: نموذج سجل التدريبات اكسل للرياضيين وأصحاب الوزن
احرص على تناول وجبة إفطار صحية:
في حال أردت ممارسة التمارين الرياضية صباحاً، عليك الاستيقاظ باكراً لتتمكن من تناول وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من رياضتك الصباحية.
من الجدير بذكره أن تناول وجبة إفطار خفيفة غنية بالكربوهيدرات تساعد على تحسين قوة ومدة الأداء الرياضي، ومن الخيارات المناسبة لهذه الوجبة:
- الحليب قليل الدسم.
- البيض.
- الخبز الكامل أو (خبز القمح الكامل)
- التمر.
- الموز
- لا تنسى شرب الماء عند الاستيقاظ.
انتبه إلى حجم حصتك الغذائية:
تذكر دائماً أن المبالغة في تناول الطعام أو تناول وجبات قليلة القيمة الغذائية ينعكس سلباً على نشاطك:
- يجب عليك تناول الوجبة الكبيرة وعلى الأخص تلك الحاوية على سعرات حرارية عالية قبل ممارسة الرياضة بحوالي 3_4 ساعات.
- أما الوجبة الخفيفة فتؤخذ قبل التمرين بحوالي الساعة على الأقل.
تناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة:
يجب عليك الحرص على تناول طعام غني بالكربوهيدرات أو البروتين خلال ساعتين من إنهاء التمرين.
يعد اللبن، التمر، زبدة الفستق، اللحوم والخبز الكامل من الخيارات المناسبة لك.
اقرأ أيضاً:أقوى نموذج حساب نسبة الدهون في الطعام | 2022
مم يتكون نموذج التمارين والنظام الغذائي؟
هذا النموذج عبارة عن دفتر يومي يتيح لك إمكانية تدوين الملاحظات اليومية، وتستطيع الاعتماد عليه عند زيارتك أخصائي التغذية الخاص بك.
يتكون من ثلاث أوراق عمل ذات محتوى بسيط ومترابط، يتولى مهمة تحليل نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية كذلك.
ورقة العمل الأولى:
تتكون من الحقول التالية:
- تاريخ البدء: تستطيع تسجيل بدء ممارستك للنظام الغذائي والتزامك بالحمية الصحية، على سبيل المثال: 2/1/2021.
- تاريخ الانتهاء: وليكن 2/7/2021.
- الوزن في البداية: 95.
- الوزن في النهاية:70.
- هدف خسارة الوزن: يمثل الفرق بين الوزن في البداية والوزن في النهاية وهو في مثالنا25
- عدد أيام خسارة الوزن: 181يوم.
- مقدار خسارة الوزن في اليوم: ونحصل عليه من خلال قسمة هدف خسارة الوزن على عدد أيام خسارة الوزن في اليوم، ليكون الناتج: 0,14
ورقة العمل الثانية:
خاصة بالنظام الغذائي، وتحتوي على ما يلي:
- التاريخ: تاريخ اليوم.
- الوقت: وقت تناول كل وجبة.
- الوصف: تسجل في هذا الحقل نوع الطعام المتناول خلال وجبة الفطور والغذاء والعشاء( قهوة، خبز، معكرونة).
- السعرات الحرارية: الموجودة في كل وجبة أو مكون غذائي متناول.
- الكربوهيدرات: لتتمكن من تسجيل نسبة ال carbs.
- البروتين: لتسجيل نسبة ال protein.
- الدهون: لتدوين نسبة ال Fats.
- ملاحظات خاصة بكل مكون غذائي.
ورقة العمل الثالثة:
خاصة بالتمارين وتتكون من الحقول التالية:
- التاريخ.
- المدة الزمنية، مقدرة بالدقائق.
- السعرات الحرالسعرات الحرارية التي تم حرقها خلال التمرين.
- ملاحظات خاصة بنوعية التمارين.
من الجدير بالذكر أن هذا النموذج يساعدك على فهم الطريقة التي يتفاعل بها جسمك جسم مع الأطعمة والمشروبات والوجبات الغذائية.
سوف تصبح قادراً في النهاية على اتباع نظاماً صحياً يحسن من نوعية الأداء الخاص بك.
اقرأ أيضاً: نموذج اكسل حاسبة المصروفات الشخصية، جاهز للتحميل مجاناً
تحميل نموذج التمارين والنظام الغذائي:
وأخيراً: تستطيع القيام بتحميل نموذج التمارين والنظام الغذائي، والتعديل عليه بشكل حر وسهل.
ليس عليك إلا القيام بالضغط على زر التحميل، وستبدأ عملية التنزيل بشكل مباشر، لتتمكن بعد ذلك من التعديل وإدخال بياناتك.
في الحقيقة، يعد هذا النموذج من أفضل النماذج التي يتم الاعتماد عليها إلكترونياً، ولا سيما أنه يسهل تحقيق الأهداف لمن يتبعون برامج رياضية وحميات غذائية.
